E’ esperienza comune quella di trovarsi a disagio negli spazi chiusi, soprattutto se accanto a noi vi sono tante persone; tuttavia se questo malessere diviene un’ansia intensa e una paura degli spazi chiusi tale da portarci ad evitarli categoricamente, allora si parla di claustrofobia.  Qui di seguito desidero spiegarvi meglio in che cosa consista questa paura, la sua origine e le possibili cause della stessa. Infine, vorrei esporvi alcune strategie che da soli potrete mettere in atto per far fronte alla paura degli spazi chiusi, prima eventualmente di ricorrere ad uno psicologo che possa aiutarvi!

Che cos’è la paura degli spazi chiusi?

La claustrofobia è la paura irrazionale di trovarsi in spazi chiusi, è associata all’evitamento di oggetti o situazioni che creano un senso di oppressione e la sensazione di mancanza di libertà di azione. Può essere nel quotidiano invalidante, ma solitamente chi ne soffre evita proprio quegli spazi che danno la sensazione di oppressione.

Sintomi principali della paura degli spazi chiusi

L’evitamento è il primo comportamento messo in atto da chi soffre di claustrofobia. Se questo non è possibile allora l’ansia diviene molto intensa ed è accompagnata dalle seguenti manifestazioni somatiche:

• Sudorazione, tremori e tachicardia;
• respirazione rapida con timore di soffocamento;
• nausea, vomito, vertigini e svenimento;
• formicolio e intorpidimento.

Origine della paura degli spazi chiusi

Non è possibile identificare un’unica causa della claustrofobia, ma possiamo ipotizzarne almeno tre che cercherò in sintesi di illustrarvi.

Condizionamento diretto di un’esperienza traumatica

Può succedere che o da bambini o anche da adulti rimaniamo vittime di una esperienza spiacevole che ci traumatizza, come restare chiusi in ascensore, fermi in una galleria senza poter uscire e che questo incida poi sulla paura degli spazi chiusi successivamente.

Condizionamento indiretto di un’esperienza traumatica

A volte accade che una notizia comunicata ad esempio al telegiornale di un’esperienza traumatica accaduta a terzi legata agli spazi chiusi venga da noi vissuta così intensamente da colpirci indirettamente; iniziamo così a sentirci strani a vivere quella stessa esperienza, sino a diventare ansiosi e sviluppare a nostra volta quella fobia. E’ certamente ipotizzabile che ciò avvenga magari in una fase di vita personale già stressante.

Famiglia di origine

L’ambiente in cui siamo cresciuti da bambini può averci influenzato almeno in due modi, direttamente o in modo indiretto.

Assistere a fobie dei genitori

Se uno o entrambi i genitori a loro volta soffrono della paura degli spazi chiusi, saranno su questo argomento molto ansiosi, mostreranno comportamenti di evitamento che facilmente influenzeranno il figlio portandolo a sviluppare la medesima paura.

Vivere con genitori critici e ansiosi

Anche l’avere a che fare con genitori troppo preoccupati su tutto ed estremamente esigenti, porterà il bambino a crescere con molte paure e insicurezze, che potrebbero in futuro diventare claustrofobia o altre fobie specifiche.

Comportanti da evitare per chi è claustrofobico

Parlare costantemente della propria paura

Spesso chi è ansioso e vive una preoccupazione intensa di qualcosa tenderà a parlarne costantemente e con chiunque con l’effetto negativo sia di avere sempre in mente la paura specifica, sia di alimentare l’ansia stessa. Fateci caso ma l’ansia chiama ansia da ogni punto di vista; sia che io comunichi con gli altri dicendo la frase: “che ansia che ho”, sia da un punto di vista fisico: avrò un aumento della tachicardia e degli altri sintomi e non una loro riduzione.

Mantenere un comportamento di evitamento della paura

Se io temo qualcosa e continuo ad evitarla, accadrà che darò ancora più importanza a ciò che mi spaventa; continuando così la paura aumenterà di intensità e diventerà sempre più distante e irrisolvibile! E’, quindi, necessario interrompere questo ciclo poco funzionale e inefficace!

Ricorrere da subito e costantemente al farmaco

Come vedremo in seguito a volte il farmaco specifico contro l’ansia può essere di aiuto alla persona che ha paura degli spazi chiusi; tuttavia se questo diviene “la copertina di Linus ” che mi serve al momento contingente ma mi impedisce di affrontare veramente la fobia, allora ritengo sia di poco aiuto se non controproducente!

Strategie efficaci per combattere la paura degli spazi chiusi

Qui di seguito vi parlerò di diverse strategie di tipo cognitivo, emotivo e comportamentale, che potete mettere in atto e che vi aiuteranno ad affrontare la claustrofobia!

Strategie cognitive per affrontare la paura degli spazi chiusi

Si tratta di cercare di capire meglio che cosa ci succede quando stiamo male e avere un quadro chiaro del nostro problema.

Analizziamo il nostro malessere nel dettaglio

Lo step di partenza può essere quello di rispondere alle seguenti domande:

• Quali sono le situazioni in cui sto male?
• Cosa mi succede nello specifico?
• Riesco comunque ad affrontarle o faccio di tutto per evitarle?

Proviamo a compilare un diario

Si tratta di stampare e portare sempre con sé una tabella nella quale proviamo a scrivere nel dettaglio quali sono le situazioni che ci creano ansia, cosa proviamo emotivamente e fisicamente e che pensieri facciamo in quel momento preciso.

Analizziamo i pensieri irrazionali e proviamo a sostituirli con altri migliori

Questo è un lavoro molto usato nelle terapie cognitivo-comportamentali; si tratta prima di capire col diario qual è il problema specifico che viviamo, per poi aiutarci a modificarlo andando, ad esempio, a criticare i pensieri irrazionali che ci fanno stare male e sostituirli con altri più efficaci!

Strategie emotive per affrontare la paura degli spazi chiusi

Si tratta  di imparare a gestire al meglio l’ansia e la paura generate dagli spazi chiusi ricorrendo a strategie semplici ma efficaci; sta a ciascuno di noi trovare quella che funziona meglio e che ha effetti migliori!

Concentriamoci sul respiro e rallentiamolo

E’ molto utile imparare ad utilizzare la risorsa migliore che abbiamo, il respiro, caratterizzato da cicli in cui inspiriamo immettendo aria nei polmoni e poi espiriamo buttando fuori aria dalla bocca.  Chi è in ansia di solito ha il respiro accelerato: bisogna allora rallentare i cicli inspirando per 5 secondi, fermandoci per 2 e poi espirando per altri 5. Tutto ciò va attuato almeno una decina di volte e lo si può ripetere se ancora non abbiamo raggiunto la calma.

Creiamo un posto sicuro in cui rifugiarci

Possiamo farci aiutare da questa meditazione o, se siamo dotati di buone abilità immaginative, pensare semplicemente ad un posto tranquillo che ci dà sicurezza, delineando nel dettaglio tutte le caratteristiche che lo compongono .

“A volte è molto piacevole avere un posto tutto per te, dove ti senti al sicuro, te stesso…sdraiati comodamente a terra, su una coperta o sul letto..prova  a rivolgere l’attenzione al tuo corpo..osserva cosa senti…. . Se noti che stai pensando non correre dietro alle tue idee, guardale semplicemente scorrere, come scorrono le nuvole.. quando sei rilassato, cerca con l’immaginazione un posto dove ti senti veramente al sicuro…Cerca di vedere questo posto, un posto piacevole, dove ti senti bene.. Resta in questo posto e senti come si sta bene, al sicuro. Cosa vedi? Cosa scopri? Non fare niente di particolare… Puoi sempre tornare in questo posto quando lo desideri, è sempre lì. ..quando te la senti apri gli occhi e porta questa sensazione di sicurezza dentro di te, verso il mondo esterno…”.

Creiamo un mantra rassicurante

Può essere importante trovare una frase semplice da ripeterci che ci dia sicurezza e che possiamo utilizzare quando entriamo in ansia all’idea di affrontare spazi chiusi o durante l’esposizione a ciò che più ci spaventa: “stai tranquilla andrà tutto bene”, “stai tranquilla sei al sicuro” etc

Strategie comportamentali per affrontare la paura degli spazi chiusi

Si tratta di provare gradualmente a interrompere l’evitamento messo in atto ed iniziare ad affrontare concretamente la paura.

Creiamo un elenco delle situazioni che ci spaventano e sperimentiamo!

Un buon metodo può essere quello di creare un elenco scritto, dalle situazioni che ci creano meno ansia a quelle più preoccupanti ed iniziare ad affrontare prima quelle più semplici per arrivare poi a quelle più difficili.  E’ possibile anche farsi aiutare le prime volte da qualche amico che ci accompagni mentre sperimentiamo uno spazio chiuso. E’ proprio in queste situazioni che ci saranno di aiuto le strategie cognitive ma soprattutto emotive imparate.

Cerchiamo uno psicologo che ci sia di aiuto

Nel caso in cui ci rendessimo conto che lo stato di ansia è troppo intenso e/o che la paura di affrontare uno spazio chiuso derivi da un’esperienza traumatica vissuta da bambini e non superata, allora sicuramente sarà di aiuto uno psicologo che passo dopo passo ci guiderà nella risoluzione del problema. Gli orientamenti di psicoterapia più efficaci in tal senso sono la psicoterapia cognitivo-comportamentale e anche l’EMDR, terapia elettiva per i traumi.

Utilizzo dei farmaci per la claustrofobia

A volte possono essere di aiuto anche i farmaci della categoria degli ansiolitici per affrontare la paura degli spazi chiusi. Tuttavia diventa fondamentale non abusarne, né utilizzare solo il farmaco come risolutore del problema: l’aspetto più importante resta lo scoprire le cause del malessere e come affrontarlo concretamente!

In conclusione

Che ne pensate? Avete trovato utile ciò che ho scritto? Se avete qualche domanda o curiosità non esitate a contattarmi per e-mail, per telefono o via Skype!

A presto!

Dott.ssa Sabrina Borraccia